Manger 80g de protéines en étant végétarienne : 4 conseils faciles

Il est tout à fait possible d'atteindre un apport de 80g de protéines par jour tout en suivant un régime végétarien. Avec un peu de planification et des choix alimentaires judicieux, les protéines peuvent être facilement intégrées dans les repas quotidiens. Voici quatre conseils simples pour vous aider à y parvenir.

1. Incorporer des légumineuses dans votre alimentation

Les légumineuses sont une excellente source de protéines pour les végétariens. Elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Voici quelques exemples :

Haricots noirs
Lentilles
Pois chiches
Flageolets

En intégrant ces aliments dans vos plats, vous pouvez facilement augmenter votre apport en protéines. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient environ 18g de protéines. Ajoutez-les à des salades, des soupes ou des ragoûts pour un coup de pouce nutritif.

2. Utiliser des produits à base de soja

Le soja est une source de protéines complète, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps. Voici quelques produits à base de soja que vous pouvez intégrer :

Tofu : 10g de protéines par portion de 100g
Tempeh : jusqu'à 20g de protéines par portion de 100g
Edamame : 11g de protéines par portion de 100g

Le tofu peut être utilisé dans une variété de recettes, des sautés aux smoothies, ce qui le rend très polyvalent. Le tempeh, quant à lui, peut être grillé ou utilisé dans des salades pour une texture croquante et savoureuse.

3. Opter pour des céréales complètes

Les céréales complètes contiennent non seulement des glucides sains, mais elles sont également une bonne source de protéines. Voici quelques options :

Quinoa : 8g de protéines par tasse cuite
Amarante : 9g de protéines par tasse cuite
Orge : 3.5g de protéines par tasse cuite

Intégrer ces céréales dans vos plats peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines tout en ajoutant des fibres et d'autres nutriments à votre alimentation. Essayez de les utiliser comme base pour vos salades ou vos plats chauds.

4. Ne pas oublier les noix et les graines

Les noix et les graines sont un excellent complément pour augmenter l'apport en protéines. Voici quelques options riches en protéines :

Amandes : 21g de protéines par 100g
Graines de tournesol : 21g de protéines par 100g
Graines de chia : 17g de protéines par 100g

Elles peuvent être ajoutées à vos smoothies, mélangées dans des yaourts ou utilisées comme collation. Veillez cependant à en consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.

Conclusion

Manger 80g de protéines en étant végétarienne est tout à fait réalisable grâce à des choix alimentaires éclairés. En intégrant des légumineuses, des produits à base de soja, des céréales complètes et des noix et graines dans votre alimentation quotidienne, vous pourrez non seulement atteindre vos objectifs en matière de protéines, mais aussi bénéficier de tous les autres nutriments essentiels que ces aliments apportent. En étant consciente de vos choix alimentaires, vous pouvez facilement construire un régime végétarien riche en protéines qui soutient votre santé et votre bien-être.